Интервальное (прерывистое) голодание в настоящее время является одной из самых популярных программ питания в мире.

В отличие от диет, которые говорят вам, что нужно есть, интервальное голодание фокусируется на том, когда есть.

Ограничение часов, в которые вы принимаете пищу каждый день, может помочь вам потреблять меньше калорий. А также может принести пользу для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердца и уровня сахара в крови.

Существует несколько форм прерывистого голодания, в том числе распространенная форма, называемая питанием с ограничением по времени. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о питании с ограничением по времени.

Что такое питание с ограничением по времени?

Интервальное голодание — это широкий термин, который относится к нескольким специфическим схемам питания.

Каждый тип интервального голодания включает периоды голодания, которые превышают обычный ночной пост продолжительностью 8-12 часов.

Питание с ограничением по времени — это когда прием пищи ограничен определенным количеством часов в день.

Пример ограниченного по времени приема пищи: вы кушаете в течение дня только в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера.
Оставшиеся 16 часов каждый день — это период голодания, в течение которого калории не потребляются, и этот график повторяется каждый день.

РЕЗЮМЕ:

Питание с ограничением по времени — это тип интервального голодания, которое ограничивает потребление пищи определенным количеством часов каждый день.

Интервальное голодание может помочь вам есть меньше

Многие люди едят с момента пробуждения и до того момента, как ложатся спать. Переход от такого стиля питания к ограниченному по времени питанию может привести к тому, что вы, будете есть меньше.

Некоторые исследования показали, что ограниченное по времени питание может уменьшить количество калорий, которые вы съедаете в течение дня.

Также, одно исследование показало, что, когда здоровые взрослые мужчины ограничивали свое питание примерно 10-часовым интервалом, это уменьшало количество калорий, которые они съедали каждый день, примерно на 20%.

Другое исследование показало, что молодые мужчины потребляли примерно на 650 калорий меньше в день, когда они ограничивали потребление пищи 4-часовым периодом.

Однако другие исследования показали, что некоторые люди на самом деле не потребляют меньше калорий во время питания с ограничением по времени.

Если вы выбираете высококалорийные продукты во время периода питания, вы можете в конечном итоге съесть привычную дневную норму пищи, даже если вы едите в течение более короткого периода времени.

Следует учесть, что в большинстве исследований, посвященных интервальному голоданию, использовались записи о диете для измерения потребления калорий. Записи о диете – это данные, которые участники записывают сами (что и сколько они ели), к сожалению, такие записи могут быть не точными.

Из-за этого исследователи не знают, насколько ограниченное по времени питание действительно изменяет потребление калорий, но, в любом случае, это зависит от конкретного человека.

РЕЗЮМЕ:

Для некоторых людей ограниченное по времени питание приведет к сокращению количества калорий, которые они потребляют в день. Однако, если вы едите высококалорийные продукты, вы, возможно, не станете есть меньше.

Влияние интервального голодания на здоровье.

Ограниченное по времени питание имеет ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.

Потеря веса

Несколько исследований показали, что люди, как с нормальным, так и с избыточным весом, которые ограничивали прием пищи периодом 7-12 часов, сообщали о потере веса до 5% в течение 2-4 недель. Однако в других исследованиях у людей с нормальным весом не сообщалось о потере веса при ограничении приема пищи аналогичной продолжительности.

Будет ли у вас потеря веса при ограниченном по времени питании, вероятно, зависит от того, удастся ли вам съесть меньше калорий в течение периода приема пищи.

Если этот стиль питания помогает вам потреблять меньше калорий каждый день, со временем он может привести к снижению веса.

Здоровье сердца

Некоторые вещества в крови могут повлиять на риск сердечных заболеваний, и одним из этих важных веществ является холестерин. «Плохой» холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, в то время как «хороший» холестерин ЛПВП снижает риск.

Одно исследование показало, что четыре недели ограниченного по времени приема пищи в течение 8-часового окна снизили уровень «плохого» холестерина ЛПНП более чем на 10% как у мужчин, так и у женщин.

Однако другие исследования, в которых использовалась аналогичная продолжительность периода приема пищи, не показали каких-либо преимуществ в изменении уровня холестерина.

В обоих исследованиях участвовали взрослые люди с нормальным весом, поэтому противоречивые результаты могут быть вызваны различиями в потере веса.

У тех участников, у которых наблюдалось снижение веса при ограниченном по времени питании, уровень холестерина улучшился. У тех, у кого вес остался прежним, уровень холестерина не изменился.

Несколько исследований показали, что более продолжительное время приема пищи в течение 10-12 часов также может улучшить уровень холестерина.

В этих исследованиях «плохой» холестерин ЛПНП был снижен на 10-35% в течение четырех недель у людей при нормальных условиях.

Уровень сахара в крови

Количество глюкозы, или «сахара», в вашей крови очень важно для здоровья. Избыток сахара в крови может привести к диабету и повреждению некоторых частей вашего тела.

В целом, влияние ограниченного по времени приема пищи на уровень сахара в крови не совсем ясно. В нескольких исследованиях у людей с нормальным весом сообщалось о снижении уровня сахара в крови до 30%, в то время как другое исследование показало повышение уровня сахара в крови на 20%.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить, может ли интервальное голодание улучшить уровень сахара в крови.

РЕЗЮМЕ:

Некоторые исследования показывают, что ограниченное по времени питание может привести к потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению уровня сахара в крови. Однако не все исследования сходятся во мнении, и требуется дополнительная информация.

Как начать практиковать интервальное голодание?

Чтобы начать практиковать интервальное голодание, нужно просто выбрать определенное количество часов, в течение которых вы будете съедать все свои калории каждый день.

Если вы используете питание с ограничением по времени, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, количество часов, которое вы позволяете себе есть, должно быть меньше, чем обычно.

Например, если обычно ваш первый прием пищи приходится на 8 утра и продолжаете есть примерно до 9 вечера, вы съедаете всю свою еду в течение 13 часов каждый день. Чтобы использовать ограниченное по времени питание, вам нужно сократить часы приема пищи. Например, вы можете выбрать прием пищи только в течение 8-9 часов.

По сути, вы исключаете один или два приема пищи.

К сожалению, недостаточно исследований по интервальному голоданию, чтобы знать, какая продолжительность окна приема пищи лучше всего.

Однако большинство людей используют окна по 6-10 часов в день.

Поскольку ограниченное по времени питание фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, его также можно сочетать с любым типом диеты, таким как низкоуглеводная диета или диета с высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ:

питаться с ограничением по времени легко. Вы просто выбираете период времени, в течение которого каждый день съедаете все свои калории. Этот период обычно длится 6-10 часов.

Интервальное голодание плюс физические упражнения

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете задаться вопросом, как интервальное голодание повлияет на ваши тренировки?

В одном восьминедельном исследовании изучалось ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали программе силовых тренировок. Было обнаружено, что мужчины, принимавшие пищу с ограничением по времени, смогли увеличить свою силу так же, как и контрольная группа, которая питалась как обычно.

Аналогичное исследование взрослых мужчин, которые тренировались с утяжелениями, сравнивало ограниченное по времени питание в течение 8-часового периода приема пищи с нормальным режимом питания.

Было обнаружено, что мужчины, потребляющие все суточные калории в течение 8 часов каждый день, теряли около 15% жира в организме, в то время как контрольная группа не теряла жир вообще! Более того, обе группы имели схожие улучшения в силе и выносливости.

Основываясь на этих исследованиях, можно сделать вывод, что вы можете тренироваться и добиваться хороших результатов, практикуя интервальное голодание. Однако необходимы исследования у женщин и тех, кто выполняет аэробные упражнения, такие как бег или плавание.

РЕЗЮМЕ:

Исследования показывают, что интервальное голодание не оказывает негативного влияния на вашу способность заниматься спортом и становиться сильнее.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Ограничивая ежедневное потребление пищи более коротким периодом времени, у вас больше шансов похудеть.

Более того, некоторые исследования показали, что интервальное голодание положительно влияет на здоровье сердца и уровень сахара в крови.

Интервальное голодание подходит не всем, но это популярный диетический вариант, который вы, возможно, захотите попробовать сами.

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. А вы уже пробовали интервальное голодание? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.