Кетогенная диета, или кето диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая очень полезна для здоровья.
Уже более 20 исследований показали, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. Кетогенная диета может помочь противостоять таким заболеваниям, как диабет, рак, эпилепсия и болезнь Альцгеймера.
Вот подробное руководство по кето диете для начинающих.
Что такое кетогенная диета?
Кето диета во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов. Она включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену его жирами.
Сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.
Когда это происходит, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии, а также превращает жир в кетоны в печени, которые поставляют энергию для мозга.
Кетогенная диета может значительное снизить уровень сахара и инсулина в крови, что, наряду с повышенным содержанием кетонов, обладает многочисленными преимуществами для здоровья.
РЕЗЮМЕ
Кето диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она снижает уровень сахара и инсулина в крови, а также меняет метаболизм.
Различные виды кетогенных диет
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
Стандартная кетогенная диета: это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и жиров. Обычно это 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.
Циклическая кетогенная диета: эта диета включает периоды высокоуглеводного питания — 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета: эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: аналогична стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Однако тщательно изучены были только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целевые кетодиеты являются более продвинутыми и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
В рамках этой статьи мы будем говорить о стандартной кетогенной диете, хотя многие из этих принципов применимы и к другим версиям.
РЕЗЮМЕ
Существует несколько версий кето диеты, но наиболее изученной является стандартная, по этой же причине она является наиболее рекомендуемой версией кето диеты.
Кетогенные диеты могут помочь вам похудеть
Кетогенная диета — это эффективный способ похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемую диету с низким содержанием жиров.
Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.
Одно из исследований показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий. Также улучшился уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП.
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной организацией Diabetes UK.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом, вам не придется испытывать изматывающее чувство голода.
Кетогенные диеты помогают при диабете и преддиабете.
Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.
Одно из исследований показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%.
Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета.
Еще в одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важно учитывать при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа.
Кроме того, 95,2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов (2- й источник).
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и способствовать потере жира, что несет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
В настоящее время исследования показали, что диета может быть полезна для широкого спектра различных заболеваний:
Болезни сердца: кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.
Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и замедления роста опухоли.
Болезнь Альцгеймера: кето диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызвать массовое уменьшение судорог у детей с эпилепсией.
Болезнь Паркинсона: исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона.
Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга.
Прыщи: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулиновых заболеваниях.
Продукты, которых следует избегать
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.
Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:
- Сладкие продукты: газировка, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут вывести вас из кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию быть высоко обработанными.
РЕЗЮМЕ
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, сок и даже большинство фруктов.
Продукты для еды
Вот перечень продуктов, которым следует отдавать предпочтение в рамках кето диеты:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца.
- Масло и сливкиот коров травяного откорма.
- Сыр: сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
- Полезные масла: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
- Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
Лучше всего основывать свою диету преимущественно на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.
РЕЗЮМЕ
Основывайте большую часть своей диеты на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей с низким содержанием углеводов.
Примерный план питания кето на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать кето диету, предлагаем вам примерный план питания на одну неделю:
Понедельник:
Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник:
Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда:
Завтрак: кетогенный молочный коктейль.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.
Четверг:
Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница:
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.
Суббота:
Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье:
Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк и яйца с гарниром.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип продуктов обеспечивает различные питательные вещества и пользу для здоровья.
РЕЗЮМЕ
На кетогенной диете вы можете есть множество разнообразных вкусных и питательных блюд.
Здоровые кето закуски
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья перекусов:
- Жирное мясо или рыба
- Сыр
- Горсть орехов или семян
- Сыр с оливками
- 1–2 яйца вкрутую
- 90% темный шоколад
- Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
- Жирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
- Клубника со сливками
- Сельдерей с сальсой и гуакамоле
- Небольшая порция остатков приготовленной ранее еды
РЕЗЮМЕ
Полезные перекусы для кето диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад.
Советы по питанию вне дома на кетогенной диете
Если вы питаетесь вне дома, постарайтесь все же придерживаться кето диеты, это проще, чем вы думаете.
Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите выбранное блюдо и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Еда на основе яиц также является отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.
Другой фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете поменять картофель на овощи. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.
В мексиканских ресторанах вы можете отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.
На десерт попросите сырное ассорти или ягоды со сливками.
РЕЗЮМЕ
Когда вы питаетесь вне дома, выбирайте блюда из мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и, например, съешьте сыр на десерт.
Побочные эффекты и как их минимизировать
Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, в период адаптации к новому питанию, могут возникнуть некоторые побочные эффекты.
Их часто называют кето гриппом, и обычно симптомы проходят в течение нескольких дней.
Кето грипп может проявляться следующими симптомами: низкий уровень энергии, снижение умственных функций, увеличение голода, проблемы со сном, тошнота, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.
Чтобы минимизировать эти побочные эффекты, вы можете попробовать низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, прежде чем переходить на кето диету. Это поможет вашему организму научиться сжигать больше жира, прежде чем полностью исключить углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок может помочь минимизировать дискомфорт.
Очень важно в начале диеты есть до полного насыщения и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без преднамеренного ограничения калорий.
РЕЗЮМЕ
Многие из побочных эффектов в начале кетогенной диеты можно минимизировать. Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.
1. Могу ли я снова есть углеводы?
Да. Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу после этого.
2. Потеряю ли я мышцы?
На любой диете существует риск потери мышечной массы. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками с подъемом тяжестей.
3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?
Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.
4. Нужны ли углеводные загрузки?
Нет. Тем не менее, несколько дней с более высокой калорийностью могут быть полезны время от времени.
5. Сколько белка я могу съесть?
Потребление белка должно быть умеренным, так как употребление большого количества белка может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Старайтесь употреблять не более 35% калорий от общего количества потребляемой пищи.
6. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость, утомленность?
Возможно, вы не вошли в полный кетоз или ваше тело не использует жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно просмотрите пункты выше.
7. Почему моча пахнет фруктами?
Не бойтесь, это происходит из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.
8. Запах изо рта. Что делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить обычную воду или жевать жевательную резинку без сахара.
9. Я слышал, что кетоз очень опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.
Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален.
10. Проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?
Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если он сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.
Кетогенная диета хороша, но не для всех
Кетогенная диета может быть полезна для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.
Но она меньше подходит для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышцы или вес.
И, как с любой диетой, она будет работать, только если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, мало что так хорошо доказано в питании, как мощные преимущества для здоровья и потери веса от кетогенной диеты.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
