В среднем ежедневно 30 процентов взрослых американцев занимается ходьбой в качестве физических упражнений, и не без причины.

Для ходьбы не требуется ни специальной экипировки, ни физической подготовки, но она обладает множеством полезных для здоровья свойств – от помощи в похудении и поднятия настроения до контроля диабета и снижения кровяного давления. Более того, исследование, опубликованное в журнале «PLoS Medicine», показало, что 150 минут ходьбы в неделю могут добавить к вашей жизни 3,4 года.

Ниже указаны 10 неожиданных полезных свойств ходьбы, а также советы, благодаря которым начинать заниматься ходьбой и поддерживать эту привычку будет приятнее.

1. Ходите, чтобы управлять весом

Избегать набора веса может быть так же просто, как отправиться на прогулку. Исследователи из Больницы Бригама и женщин Гарвардского университета следили за 34 000 женщинами с нормальным весом более 13 лет. Со временем было обнаружено, что женщинам, которые придерживались стандартного режима питания и ходили час в день (или выполняли аналогичное упражнение со средним уровнем активности), удавалось удерживать свой вес на одной отметке.

Совет: Сближайтесь ради фитнеса – ходите вместе с другом, соседом или четвероногим товарищем. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Physical Activity & Health», обнаружило, что владельцы собак с каждой неделей увеличивали дистанцию ходьбы и были в большей мере склонны достигать рекомендуемого уровня активности, чем люди, у которых нет собак.

2. Ходите, чтобы поддерживать нормальное кровяное давление

Разогревающая сердце программа занятий ходьбой может снизить ваше кровяное давление – так показывают исследования. Эксперимент, проведенный в Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли, показал, что ходьба со средней интенсивностью была так же эффективна, как бег трусцой – при меньшем риске повышенного кровяного давления.

Совет: Не можете выделить на прогулку целых 30 минут? Разбейте ее на части: 10 минут тут, 10 минут там… По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, тренировка, разбитая на несколько частей на протяжении дня, так же эффективна, как непрерывная тренировка такой же протяженности – но при этом ее проще вписать в свой распорядок дня.

3. Ходите, чтобы защититься от маразма

Ходьба улучшает ток крови в головном мозге и снижает риск развития сосудистых заболеваний и поэтому может помочь вам избежать маразма – ослабления умственных способностей, которое часто приходит с возрастом. Согласно Мировому отчету о болезни Альцгеймера за 2014 год, регулярные физические упражнения – лучший способ препятствовать возникновению и развитию заболевания. Вдобавок к этому, исследователи Питтсбургского университета провели сканирование мозга добровольцев пожилого возраста и обнаружили, что у испытуемых, которые проходили минимум 6 миль в неделю, менее интенсивно уменьшалась масса головного мозга.

Совет: Скачайте какую-нибудь вдохновляющую музыку по своему вкусу на свой mp3-плеер и берите его с собой на прогулку. Анализ, проведенный Американским советом физкультуры, показал, что музыка не только делает упражнения приятнее, но и может увеличивать вашу выносливость и интенсивность тренировок.

4. Ходите для профилактики или контроля диабета

Энергичная ходьба может помогать предотвратить развитие диабета или контролировать его. «Ходьба в течение 20-30 минут может помочь снизить уровень сахара в крови на 24 часа» – говорит доктор Тами Росс, спикер Американской ассоциации инструкторов по вопросам диабета. Вдобавок к этому, крупное правительственное исследование «Программа профилактики диабета» показало, что даже небольшое похудение – например, 5-7 кг для 90-килограммового человека – может отсрочить или предотвратить развитие заболевания. Добавление энергичной ходьбы в свой распорядок дня – один из простейших способов прийти к здоровому весу и поддерживать его.

Совет: Одевайтесь подобающе. Пара обуви, подходящей для энергичной ходьбы, и удобная одежда, не сковывающая движений – необходимые составляющие успешной тренировки.

5. Ходите, чтобы избежать остеоартрита

Ходьба – отличная форма нагрузки на ноги, которая помогает уберечься от остеопороза – дистрофии костной ткани, а также остеоартрита – дегенеративного заболевания, вызывающего боль в суставах, а также снижение их гибкости и опухание. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у людей, которые занимаются такими аэробными упражнениями средней интенсивности, как ходьба, колени здоровее, потому что ходьба может помочь поддерживать здоровье хрящей.

Совет: Вознаграждайте себя. После того, как несколько недель позанимаетесь по своей новой программе, в качестве поощрения купите себе новую пару обуви, сходите на маникюр или добавьте себе мотивации как-либо еще.

6. Ходите, чтобы снизить риск рака

Ходьба может снизить шансы развития некоторых видов рака. Исследование, опубликованное в журнале «Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention», показало, что женщины, которые занимались ходьбой минимум семь часов в неделю, на 14% меньше подвержены риску развития рака груди. Аналогично, исследование ученых Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Гарвардского университета показало, что мужчины, лечащиеся от рака простаты, которые минимум три часа в неделю ходили в энергичном темпе, снизили шансы на его повторное развитие.

Совет: Исследуйте. Попробуйте новый маршрут по соседним территориям, выберите новую тропинку в парке или отправьтесь в совершенно новое место – лишь бы вам было интересно.

7. Ходите, чтобы снизить риск заболевания сердца

Ходьба может снизить ваш уровень холестерина и, как следствие, снизить риск развития сердечных заболеваний. По данным Американской ассоциации сердца, всего 30 минут ходьбы в день могут снизить риск заболевания сердца и инсульта. И поскольку при помощи регулярных занятий ходьбой можно контролировать уровень холестерина и кровяное давление, это прекрасный способ улучшить здоровье в целом.

Совет: Стремитесь каждый день проходить больше и сделайте занятия интереснее при помощи шагомера или другого устройства для отслеживания своего прогресса. Вы можете ставить новые цели каждую неделю и даже достигать их вместе с друзьями и родственниками, чтобы повысить свой уровень мотивации.

8. Ходите, чтобы улучшить настроение

Энергичная ходьба может поднять вам настроение и даже способна излечить от депрессии. Португальское исследование, опубликованное в журнале «Journal of Psychiatric Research», показало, что у взрослых пациентов, страдающих от депрессии, которые ходили от 30 до 45 минут в день, происходили значительные улучшения состояния здоровья – притом, что одни только медикаменты не помогали.

Совет: Выйдите на улицу! Когда позволяют погодные условия, гуляйте на улице – чтобы получить дозу витамина D и еще бо́льшую дозу хорошего настроения. Исследование, опубликованное в журнале «Ecopsychology», обнаружило, что групповые прогулки на природе были связаны со значительно более низким уровнем депрессии и стресса, а также улучшением психического здоровья.

9. Ходите, чтобы снизить риск инсульта

Масштабное долгосрочное исследование, опубликованное в журнале Американской академии сердца «Инсульт», показало, что женщины, которые занимались ходьбой в энергичном темпе, значительно снижали риск возникновения инсульта по сравнению с теми, кто не ходил. Исследователи считают, что причина в способности ходьбы помогать снижать повышенное кровяное давление, которое влечет за собой высокий уровень риска возникновения инсульта.

Совет: Занимайтесь регулярной ходьбой с друзьями или коллегами и вместе стройте свои веселые фитнес-планы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «British Journal of Sports and Medicine», показало, что после регулярных групповых прогулок участники проявляли больше энтузиазма и были более расслабленными.

10. Ходите, чтобы ослабить боль

Это может показаться нелогичным, но чтобы ослабить боль от артрита, начните двигаться. Исследования показывают, что час ходьбы в день может помочь ослабить боли от артрита и предотвратить недееспособность. В результате эксперимента, опубликованного в журнале «Arthritis Care & Research», было установлено, что 6 000 шагов было пороговым числом, на основании которого можно было предсказать, разовьется у пациента недееспособность, или нет. Вдобавок к этому, недавнее исследование показало, что ходьба значительно улучшает подвижность пациентов с заболеванием периферических артерий – болезни, при которой закупоренные артерии ног могут вызывать боль и усталость при ходьбе.

Совет: Добавляйте в свою ходьбу здоровый соревновательный дух. Когда идете по пешеходной дороге или тротуару, представляйте, что идущие впереди люди – ступеньки лестницы. Затем фокусируйтесь на том, чтобы идти достаточно быстро для последовательного преодоления этих ступенек.

Источник: Huffington Post

Ваша,
Ирина Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. Сколько времени вы уделяете прогулке ежедневно? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.