Регулярные физические упражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, на ряду с соблюдением общих принципов здорового образа жизни.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы ощутите преимущества, которые физическая активность оказывает на ваше тело и самочувствие. Чтобы начать тренироваться в повседневной жизни, нужна решимость, а для того, чтобы придерживаться тренировок в долгосрочной перспективе — вам понадобится дисциплина.
Если вы планируете заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать тренировки и придерживаться их.
Зачем тренироваться?
Регулярные физические упражнения, значительно улучшают здоровье. Наибольшие их преимущества в достижении и поддержании здорового веса тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить сексуальную жизнь.
И это еще не все — тренировки также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии.
РЕЗЮМЕ:
Физические упражнения обладают огромной силой и могут изменить вашу жизнь. Физические упражнения могут улучшить умственные функции, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам похудеть.
Общие виды упражнений
Существуют различные виды упражнений, в том числе:
Аэробные упражнения: являются основой большинства спортивных программ, включают в себя непрерывное движение на протяжении какого-то времени. Например: плавание, бег, танцы.
Силовые упражнения: помогают увеличить мышечную массу и силу. Например: силовые тренировки, плиометрика, поднятие тяжестей и спринт.
Гимнастика: основные движения выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Например: выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, которые чередуются с низкоинтенсивными упражнениями или периодами отдыха.
Тренировочные лагеря: рассчитанные по времени высокоинтенсивные тренировки, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
Баланс или координация: упражнения направленные на укрепление мышц и улучшение координации тела. Например пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления мышц пресса.
Упражнения на гибкость: способствует восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращает травмы. Например: йога или индивидуальные упражнения, направленные на растяжку мышц.
Вышеуказанные действия могут быть выполнены отдельно или в комплексе. Главное — делать то, что подходит вам больше всего, и получать от этого удовольствие.
РЕЗЮМЕ:
Распространенные виды упражнений включают аэробные упражнения, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, гибкость и координацию. Вы можете делать их по отдельности или сочетая между собой.
С чего начать?
Важно учесть несколько вещей, прежде чем начинать тренировки.
1. Проверьте cвое здоровье
Прежде чем приступать к тренировкам, важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр. Особенно если вы не привыкли к тяжелым физическим нагрузкам, или же ваш возраст более 45 лет. Раннее обследование может выявить проблемы со здоровьем или состояния, которые могут поставить вас под угрозу травмы во время тренировки, а также помогут вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений с учетом ваших потребностей.
2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели
Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, постарайтесь составить план, включающий в себя достижимые шаги и цели. Начните с плана простых шагов, затем вы можете наращивать его по мере улучшения своего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — выполнить пятикилометровую пробежку, вы можете начать с построения плана, включающего более короткие пробежки. Как только вы сможете выполнить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начав с небольших целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом этапе пути.
3. Сделайте это привычкой
Еще одна ключевая составляющая успеха в упражнениях — придерживаться своей установившейся практики. Вам будет легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если вы сделаете его привычкой и будите делать это регулярно. Исследования показали, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой является отличным подходом к поддержанию его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или упражнения в одно и то же время каждый день помогает поддерживать распорядок дня. Например, вы можете сделать упражнения привычкой, планируя заниматься сразу после работы каждый день.
РЕЗЮМЕ:
Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите медицинское обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнение привычкой, включив его в свой распорядок дня.
Сколько нужно тренироваться?
Чтобы начать тренироваться, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или тренироваться часами. Текущие рекомендации спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут вы можете распределить так, как вам удобно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или от 35 до 40-минутную тренировку через день.
Так же, недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В целом, важно начать с малого и увеличивать интенсивность, повышая свой уровень физической подготовки.
И наконец, несмотря на то, что для хорошего здоровья необходим ежедневный объем физической активности, важно также дать организму отдохнуть. Если вы не дадите своему телу восстановиться после стресса от физических упражнений, это увеличит риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности. Упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск инфекции, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.
РЕЗЮМЕ:
Минимальная рекомендация для тренировки — не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начать с малого и не забывать отдыхать.
Примерная недельная программа тренировок
Ниже приведена простая недельная программа тренировок, которая не требует оборудования и займет всего 30-45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите.
Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая прогулка.
Вторник: день отдыха.
Среда: быстрая ходьба в течение 10 минут, затем 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний, затем отдых 1 минуту, повторите этот круг 3-4 раза.
Четверг: день отдыха.
Пятница: 30-минутная велосипедная прогулка или умеренная пробежка.
Суббота: день отдыха.
Воскресенье: бег, пробежка или долгая прогулка в течение 40 минут.
Данная недельная программа — это всего лишь простой пример, чтобы вы могли начать.
РЕЗЮМЕ:
Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, и приведенный выше план — это только один пример, чтобы помочь вам начать заниматься.
Пройдите курс ProДвижение дома: начальный уровень.
Это 8-ми недельная программа тренировок дома для начинающих и желающих иметь красивое и здоровое тело.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
