Мы принимаем пищу по разным причинам, и часто это не только физический голод.
Порой мы едим, потому что пришло время обеда, или когда мы чувствуем запахи еды. В этой статье мы предлагаем вам использовать простой подход, который поможет вам понять, что вы испытываете настоящий (физический) голод.
В течение дня, обращайте внимание, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Оцените свой физический голод по шкале от 1 (отсутствие голода) до 10 (очень сильный голод). Когда вы действительно физически голодны, ешьте. Ешьте медленно и остановитесь, когда насытитесь на 80%. Отрегулируйте размер порций и частоту приемов пищи в зависимости от сигналов вашего тела.
Прямо перед едой
Сделайте паузу и проверьте, вы действительно физически голодны? Найдите сигналы, вроде урчания в животе, головокружения, раздражительности и т. д. Ваша оценка голода должна быть на 7 -10 баллов по шкале.
Сразу после еды
Для достижения сытости нам нужно метиться на 2 или 3 балла по 10-ти бальной шкале голода. После приема пищи сделайте паузу на 15-20 минут, прежде чем съесть что-нибудь еще. Это даст вашему мозгу время «понять» наелись вы или нет. Вы ведь хотите чувствовать себя сытым и довольным, а не объевшимся.
Через час после еды
Вы должны чувствовать себя физически удовлетворенным, не испытывая никакого желания что-нибудь съесть.
Два часа после еды
Вы можете начать чувствовать легкий голод, и даже можете захотеть перекусить, но голод не настолько сильный.
Три-четыре часа после еды
Проверьте себя. Возможно, вы немного проголодались, например, от 4 до 6 по 10-ти бальной шкале. Может, вы оцениваете свой голод на 7? Или вы еще не очень голодны? Следуйте подсказкам своего тела.
Четыре или более часа после еды
Вероятно, вы очень голодны. Если вы оцениваете свое чувство голода на 7 и выше, ешьте! Или вы все еще не очень голодны? Проверьте сигналы вашего тела. Когда вы поймете, что действительно голодны – будьте готовы удовлетворить голод здоровой едой.
Этот чек-лист поможет вам выработать привычку замечать, насколько вы физически голодны или сыты. Отслеживайте сигналы своего тела, такие как:
• урчание в животе или чувство пустоты в желудке;
• головокружение,головная боль;
• раздражительность, дрожь.
Чем больше вы практикуете, наблюдая за сигналами физического голода (и, отличая, их от простого желания поесть), тем лучше вы научитесь отличать настоящий голод от ложного.
Цели:
1. Будьте внимательны к своим физическим сигналам голода и научитесь управлять размерами порций и частотой приемов пищи.
2. Начинайте есть, когда вы будете голодны на 7 или выше по 10-ти бальной шкале.
3. Переставайте есть, когда вы будете сыты где-то на 2 или 3 по 10-ти бальной шкале голода (т.е. будете сыты на 80%).
4. Обращайте внимание на свои мысли, эмоции и физические ощущения во время еды.
5. Постарайтесь отличить «нужно есть» от «хочу есть» или «следует есть».
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
