Трудно заснуть, когда светит солнце? Как получить необходимый отдых?

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить ваш сон.

Летом есть, чего ждать: хорошая погода, каникулы, время, проведенное на пляже. Но, при этом, часто возникают трудности со сном. Если вам труднее заснуть в летние месяцы, вы не одиноки.

В летний период часто наблюдаются как трудности с засыпанием, так и проблемы со сном. Более продолжительный световой день и более высокие температуры могут вызывать трудности, в результате чего, мы не получаем необходимого отдыха.

Почему так происходит, и что вы можете с этим сделать?

Почему летом тяжелее спать?

Согласно исследованию Trusted Source, проведенному в 2011 году, сезонные колебания могут влиять на качество сна.

Исследователи обнаружили, что летом время бодрствования наступает раньше, а проблемы со сном, такие как бессонница и усталость, встречались реже зимой (хотя у некоторых людей так же могут быть проблемы со сном зимой).

Вот несколько причин, по которым вы можете плохо спать летом.

Увеличенный световой день

В исследовании, проведенном в 2019 году, отмечается, что воздействие света в конце дня способствует ночным пробуждениям и меньшему количеству медленноволнового или дельта-сна. Это фаза сна, которая способствует ощущению покоя.

То же исследование определяет свет как единственный наиболее важный внешний фактор, влияющий на циркадный ритм, внутренние часы организма, которые контролируют наш цикл сна и бодрствования.

«Более продолжительный световой день и более высокие температуры затрудняют сон», — говорит Кэт Ледерле — доктор философии, магистр наук, специалист по сну, хронобиолог и руководитель отдела сна в Somnia.

«Ваши биологические часы используют свет и темноту как сигналы дня и ночи», — говорит она. «Чем дольше мы «видим» свет, тем дольше биологические часы будут сообщать телу, что сейчас день, и нужно бодрствовать».

Замедленное высвобождение мелатонина

Когда стемнеет, наши биологические часы сигнализируют о том, что пора спать, выделяя гормон мелатонин. С восходом солнца секреция мелатонина прекращается, поэтому организм может подготовиться к новому дню.

«Из-за более продолжительного светового дня летом время секреции мелатонина короче, чем зимой. Это одна из причин, по которой летом вы можете просыпаться раньше и меньше спать» — говорит Ледерле

Стресс

Гипнотерапевт и эксперт по сну Дипти Тейт говорит, что сон может еще больше нарушиться, если вы находитесь в состоянии стресса или много о чем думаете.

«Гормоны и химические вещества играют огромную роль в нашей способности поддерживать баланс и гомеостаз. Например, гормональные изменения в период менопаузы или надпочечниковый и химический дисбаланс от тревоги и стресса окажут огромное влияние на нашу способность эффективно высвобождать мелатонин и в конечном итоге отключаться» — говорит Тейт.

Факторы образа жизни также имеют значение.

Поскольку дни длиннее, мы, как правило, делаем больше дел, а также, больше общаемся. Поскольку летний образ жизни более социальный, мы можем обнаружить, что едим позже и пьем больше алкоголя.

Также, время сна может сократиться, поскольку мы обычно ложимся спать позже и просыпаемся с ранним утренним солнцем. Это может отрицательно сказаться на нашем общем режиме сна, вызывая частые ночные пробуждения или потенциальное переутомление в дневное время» — говорит Тейт

Мы максимально используем более продолжительный световой день и теплую погоду. Однако наши загруженные социальные календари также отнимают время от сна.

Если вы употребляете алкоголь, то учтите, что это не помогает вашему сну в долгосрочной перспективе. Хотя алкоголь может помочь нам заснуть, он нарушает сон во второй половине ночи. Сон становится прерывистым, и мы просыпаемся, не чувствуя себя отдохнувшими.

Более высокие температуры

В сочетании с более продолжительным световым днем более высокие температуры также могут нарушать сон.

По словам Тейта, когда нам слишком тепло, наше тело выходит из расслабленного состояния и очень тонко переходит в состояние повышенной чувствительности. Это встроенный механизм, предохраняющий тело от перегрева.

Наше подсознание разбудит нас, чтобы отрегулировать наш внутренний термостат и вернуть тело к нормальной температуре. Когда температура нашего тела падает, это сигнал о том, что снова «безопасно» спать. Наш сон станет более глубоким и непрерывным.

Как получить необходимый отдых

Увеличение светового дня мешает вашему циркадному ритму, более высокая температура не дает вам уснуть, а общение влияет на качество вашего сна, поэтому может казаться, что эту «битву» не выиграть. Не отчаивайтесь! Есть способы получить необходимый отдых в летние дни. Начать можно с приведенных ниже советов.

Соблюдайте постоянный график

«Важно вовремя ложиться спать и вовремя вставать. Однако, важно быть реалистом. Если вы засиделись до поздна, это нормально, если это случается один или два раза, но постарайтесь придерживаться своего обычного режима сна в другие ночи» — говорит она.

Уменьшите воздействие света в дневное время

Уменьшение воздействия света, особенно в вечерние часы, поможет вашему организму подготовиться ко сну. Вечером закрывайте шторы и открывайте окна, чтобы проветрить комнату.

Поддерживайте низкую температуру ночью

Вентиляция в помещении может улучшить качество сна. Приоткройте окно или дверь либо воспользуйтесь вентилятором. Считается, что лучшая температура для сна — около 18,3 °C.

Научитесь расслабляться

Расслабление — это недостаточно используемый навык. Сделав это привычкой, вы сможете значительно улучшить свою способность засыпать.

Если вы научитесь расслабляться, вы сможете легко успокоится ночью и заснуть независимо от времени года. Найдите время, когда вас никто не побеспокоим, пусть даже это будет несколько минут, позвольте себе собраться с мыслями. Это хорошая и очень полезная практика.

Очень важно, чтобы мы находили время, для «перезагрузки» и снятия стресса в течение дня, чтобы мы не были перегружены к тому моменту, когда наша голова коснется подушки.

Если вам не удается заснуть в течение долгих летних дней, совет номер один — избавьтесь от беспокойства. Беспокойство может возбудить вашу нервную систему и еще больше помешать сну.

Затемните свою комнату перед сном

Исследование 2017 года показало, что люди, которые подвергались воздействию света в утренние часы, спали лучше, чем те, кто этого не делал.

Ледерле говорит, что темнота в комнате может способствовать более спокойному сну, но не рекомендует использовать плотные шторы, поскольку, утренний свет, пробивающийся сквозь шторы, помогает вашим биологическим часам знать, что наступает день. Это подготовит ваше тело к пробуждению. Вместо плотных штор можно использовать маску для сна.

Развивайте хорошие привычки сна

Следует развивать хорошие привычки, способствующие сну — ритуалы перед сном. Чем больше вы будете использовать ритуалы перед сном, тем больше ваш мозг будет связывать эти привычки с отходом ко сну.

Это может быть теплая ванна для расслабления, дневник благодарности, хороший роман для чтения или даже легкая растяжка.

Найдите практику, которая подходит вам в качестве ритуала для засыпания, и повторяйте ее, пока она не станет новой хорошей привычкой сна.

Используйте легкие ткани

Если вам слишком жарко, попробуйте носить легкую пижаму и использовать тонкие простыни, которые отводят влагу.

«Попробуйте положить пижаму в морозильную камеру на несколько часов, чтобы она остыла», — советует Ледерле.

Вы также можете использовать постельное белье из легких, отводящих тепло тканей, таких как шелк, атлас или бамбук.

Попробуйте гипноз во сне

Сонный гипноз может быть вариантом, когда другие методы не работают.

«Эта ночная практика — хороший способ научить мозг отключаться в нужное время и погружаться в глубокий, успокаивающий и восстанавливающий сон», — говорит Тейт.

Обзор 24 исследований 2018 года показал, что 58,3% исследований гипноза привели к улучшению сна. У данной техники мало побочных эффектов. Тем не менее, необходимы более качественные исследования.

Попробуйте!

Вы можете найти записи управляемого гипноза на YouTube. А чтобы найти практикующего специалиста, попробуйте поискать в Интернете по словам «гипноз», «гипноз во сне» или «гипнотерапия» и указать свое местоположение. Если вы живете в небольшом городе, поищите специалиста в ближайшем крупном городе, поиск даст больше результатов.

Забирайте!

В течение долгих летних дней может быть труднее засыпать. Это связано с увеличением светового дня, более высокими температурами и факторами образа жизни, такими как больше времени на общение.

Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить необходимый отдых.

Каждый человек индивидуален, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. А вы замечаете изменения в продолжительности сна летом? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.