Не все могут вставать с постели по утрам, танцуя.

Если вы относитесь к числу людей, которые не чувствуют бодрости по утрам, то это нормально.

Но если вам сложно вытащить себя из-под одеяла, даже после хорошего ночного сна, или ощущение усталости сохраняется в течение длительного периода, это может негативно повлиять на вашу способность жить полноценной жизнью.

Поэтому, если вы регулярно задаетесь вопросом: «Почему я просыпаюсь уставшим?» Тогда, возможно, стоит пересмотреть свои привычки — в течение дня и вечером — которые могут способствовать этой сонливости.

Давайте рассмотрим причины, по которым вы можете просыпаться усталым, и что вы можете сделать, чтобы начать утро, встав с той самой ноги, и нести этот импульс бодрости в течение всего дня — независимо от того, являетесь ли вы от природы жаворонком или нет.

Причины усталости по утрам

Примерно в последний час сна ваши естественные биологические часы выделяют кортизол и другие гормоны, которые помогают организму проснуться, что приводит к естественному пробуждению в период легкого сна. Но если вас разбудит будильник, который может сработать во время фазы глубокого сна, то это может вызвать то самое ощущение сонливости.

Для большинства людей чувство усталости при пробуждении является результатом инерции сна, которая, в свою очередь, является естественным ощущением, которое вы испытываете при переходе от сна к бодрствованию. Это ощущение обычно проходит через 15-60 минут после пробуждения, но у некоторых оно может длиться дольше. Это совершенно нормальное явление, может быть одной из причин ощущения усталости даже после 8-ми часового сна.

Сделайте паузу и прислушайтесь

Нежные поднимающие настроение звуки могут помочь вам почувствовать себя бодрее с утра. Тем не менее, инерция сна может повлиять на наши двигательные и когнитивные способности, поэтому этот приём подойдет не всем, у некоторых необходимость слушать что-либо сразу после пробуждения может вызвать не приятные ощущения. А в некоторых случаях это может быть даже опасно — особенно для тех, кому приходится самостоятельно водить машину, быть на ответственном дежурстве или выполнять критически важные для безопасности задачи.

Так же, причиной сонливости может быть заболевание или нарушение сна.

Эти состояния включают в себя бессонницу, которая вызывает проблемы с засыпанием или сном. Первичная бессонница не связана с проблемами со здоровьем. Она может быть вызвана факторами, которые могут включать стресс от важных жизненных событий или изменения в вашем режиме сна. Вторичная же бессонница, обычно связана с такими состояниями здоровья, как проблемы с психическим здоровьем, другие нарушения сна, болезни или боль — и она может быть острой или хронической. Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель и часто не нуждается в медикаментозном лечении. Хроническая бессонница — это когда она возникает не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или более, в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом.

Для тех, кто задается вопросом: «Почему я просыпаюсь уставшим?», есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы дать своему телу и разуму больше шансов проснуться с ощущением свежести, улучшив гигиену сна и другие привычки в своей жизни.

Гигиена сна
Чтобы проснуться бодрым, важно хорошо выспаться. Установлено, что взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь.

Гигиена сна состоит из некоторых методов, которым вы можете следовать, чтобы создать идеальные условия для качественного ночного отдыха.

Они включают в себя неизменный режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (даже по выходным), поддержание прохлады и комфорта в вашей комнате, а также отказ от кофе, алкоголя или приема пищи перед сном.

Мелатонин — это естественный гормон, который выделяется в вашем мозгу после наступления темноты, чтобы помочь уснуть, поэтому лучше всего принять соответствующе меры, чтобы не мешать этому естественному процессу. Эти меры включают в себя приглушение света в квартире после наступления темноты и поддержание темноты в вашей спальне ночью либо использование маски для глаз. Также очень важно не пользоваться электронными устройствами как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, не только стимулирует мозг в то время, когда мы пытаемся отключиться, но и нарушает выработку мелатонина.

Вы также можете попробовать использовать свою спальню исключительно для сна и отдыха. Создайте комфортную обстановку для сна, это должно быть место, где вы легко расслабляетесь, каждый вечер в одно и тоже время, чтобы научить разум тому, что это место и время отдыха.

Употребление здоровой пищи на завтрак, например белков, цельнозерновых, орехов и фруктов с низким содержанием сахара, поможет в борьбе с утренней усталостью. Так же, не стоит пренебрегать коротким дневным сном, продолжительностью от 10 до 20 минут, короткий отдых в середине дня поможет вам чувствовать себя бодрым круглосуточно.

Если вы следуете всем этим рекомендациям и наслаждаетесь непрерывным ночным отдыхом, и при этом, вам все равно трудно вставать по утрам, стоит взглянуть ваш утренний распорядок.

Как стать жаворонком
Людей разделяют на сов и жаворонков, в зависимости от того, как настроены их биологические часы, исследования подтверждают эту зависимость. Но даже если вы не жаворонок, правильное начало дня поможет вам почувствовать себя более свежим и бодрым.

Точно так же, как когда вы готовитесь ко сну, есть здоровые привычки, которые вы можете ввести утром, чтобы настроить себя физически и умственно на предстоящий день.

Так же, как темная среда помогает нашему циркадному ритму и выработке мелатонина, когда мы готовимся ко сну, исследования показывают, что яркий свет помогает вам быстрее проснуться утром.

Кроме того, старайтесь избегать нажатия кнопки «повтор» на будильнике. Это может повысить кровяное давление и сердцебиение, а лишних 5-10 минут недостаточно, чтобы вернуться к восстанавливающему сну.

Лучшая привычка, с которой мы можем начать свой день, — это регулярная утренняя медитативная практика. Медитируя всего 10 минут каждое утро, мы можем мягко избавиться от сонливости и начать день с правильным намерением.

Для некоторых: «Почему я всегда просыпаюсь усталым?» это вопрос, который может быть просто одним из многих негативных мыслей, которые приходят вам в голову утром и в течение дня, вызывая стресс, который может помешать вашей самой продуктивной жизни.

Медитация поможет вам не поддаваться стрессу и научит вас наблюдать за своими мыслями, а не позволять им определять ваше настроение и поведение.

С практикой вы научитесь заменять свою «реакцию на стресс» на «реакцию расслабления», которая поможет вам почувствовать легкость днем и легко заснуть ночью. Исследования с использованием МРТ показывают, что регулярная практика медитации может уменьшить миндалевидное тело, что, в свою очередь, может увеличить вашу способность справляться со стрессом.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 88 студентов-медиков, показало, что у участников, которые практиковали медитацию всего 10 дней, уровень стресса снизился на 12%. Другое исследование показало, что люди, которые практиковали медитацию в течение 30 дней, снижали уровень стресса на треть.

Начните медитировать с нашими бесплатными уроками!

Мы предоставим вам доступ к 10 бесплатным урокам которые помогут вам познакомиться с практикой медитации.

Вместо того, чтобы тревожиться о недостатке сна, практикуйте медитацию, и она поможет вам вспомнить, что это всего лишь мысли, и вы должны позволять им приходить и уходить, чтобы максимально продуктивно проживать свой день.

Поэтому присоединяйтесь к миллионам людей, которые уже практикуют медиацию, чтобы переосмыслить свое отношение к засыпанию и пробуждению, и делайте и то, и другое со спокойной уверенностью, которая также ощущается в течение дня.

Получите 10 бесплатных уроков медитации тут >>

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. Была ли полезна вам данная статья? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.