Прием пищи во время стресса — нормальная реакция, но регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье, а так же повысить уровень стресса и беспокойства.

Предлагаем вам 11 способов предотвратить переедание на фоне стресса.

Важное примечание:
важно отличать питание при стрессе от неупорядоченного питания. Если у вас пищевые расстройства, то эти советы вам не подходят.

1. Проверьте себя
Один из самых полезных способов предотвратить переедание — это понять, почему так происходит. Существует много причин, по которым вы можете переедать, включая стресс или скуку.

Если вы обнаружите, что едите слишком часто или едите слишком много за один раз, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы потому, что вы голодны или есть другая причина.

Прежде чем приступить к еде, обратите особое внимание на то, что вы чувствуете, например, стресс, скуку, одиночество или тревогу. Простая пауза и оценка ситуации поможет вам понять, что заставляет вас переедать, и поможет предотвратить переедание в будущем.

Конечно, борьба с перееданием редко бывает легкой, и возможно, вам потребуется профессиональная помощь, особенно если для вас переедание — это обычное явление или вы едите до дискомфорта и испытываете после этого чувство вины. Это могут быть признаки неупорядоченного приема пищи.

2. Уберите искушения
Хотя наличие упаковки печенья или разноцветных конфет на видном месте может визуально украсить вашу кухню, все же лучше спрятать их от глаз.

Наличие соблазнительных продуктов в поле зрения может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует стриатум, часть вашего мозга, которая модулирует контроль импульсов, что может привести к увеличению тяги к вредным продуктам и перееданию.

По этой причине лучше всего держать особенно соблазнительные продукты, включая сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например, в кладовой или буфете.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иногда наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не голодны. Однако чрезмерное употребление подобной пищи может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

3. Не ограничивайте себя
Одно из самых важных правил питания, которое необходимо соблюдать, чтобы предотвратить переедание, — это не лишать свой организм пищи. Часто чрезмерное ограничение потребления пищи или потребление слишком малого количества калорий могут привести к чрезмерному употреблению высококалорийных продуктов и перееданию.

Не стоит придерживаться строгой диеты или лишать себя пищи, особенно в стрессовые периоды.

Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долговременной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.

4. Поиграйте в повара

Исследование, проведенное среди 11 396 человек, показало, что чаще употребляя домашнюю пищу, люди употребляют больше фруктов и овощей.

Кроме того, выяснилось, что люди, которые ели домашнюю еду более 5 раз в неделю, имели на 28% меньшую вероятность избыточного веса и на 24% реже имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашнюю пищу менее 3 раз в неделю.

Более того, планирование питания на несколько дней вперед может помочь вам сэкономить время и, как было показано, улучшить качество питания и снизить риск ожирения.

5. Пейте достаточно воды
Поддержание правильной гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

Исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши пищевые привычки.

Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте в воду несколько кусочков свежих фруктов, чтобы усилить ее вкус, это поможет вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительное количество сахара или калорий.

6. Двигайтесь!
Исследования показали, что физическая активность может повысить настроение и уменьшить стресс, что, в свою очередь уменьшит необходимость заедать стресс.

7. Предотвратите скуку
Когда вы обнаружите, что у вас есть много дополнительного свободного времени, скука может быстро наступить, как только вы выполните все свои привычные дела.

Однако это можно предотвратить, если правильно использовать свое свободное время. У каждого есть хобби, которое он всегда хотел попробовать, или проекты, которые были отложены из-за напряженного графика.

Изучение чего-то нового или начало проекта может не только предотвратить скуку, но и заставить вас чувствовать себя лучше, бодрее и быть менее напряженным.

8. Будьте здесь и сейчас
Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей — вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.

Хотя просмотр любимой передачи может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.

Если вы привыкли обедать, сидя перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте поесть в менее отвлекающей обстановке. Постарайтесь сосредоточиться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.

Сосредоточенность во время еды поможет вам предотвратить переедание и осознать ваши модели питания.

Осознанное питание-это отличный инструмент, который может быть использован для повышения осознанности ваших привычек в еде.

9. Практикуйте порционный контроль
Обычно люди перекусывают продуктами прямо из контейнеров, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.

Например, если вы берете пол кило мороженого из морозилки и едите прямо из контейнера, а не делите на порции в тарелке, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали.

Чтобы предотвратить это, контролируйте свои порции, накладывайте себе одну порцию в тарелку, а не ешьте из больших контейнеров.

10. Выбирайте сытные, питательные продукты
Если на вашей кухне будет много сытных и питательных продуктов, это поможет не только улучшить ваше общее состояние здоровья, но и бороться со склонностью к стрессу, питаясь очень вкусными продуктами.

Например, закупить продукты, которые могут помочь вам поддерживать здоровое питание — а не продукты, богатые пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и содовая, — это разумный способ предотвратить риск нездорового выбора.

Питательные продукты — это те, которые содержат большое количество белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца — это лишь некоторые примеры питательных продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и предотвратить переедание.

11. Будьте внимательны к употреблению алкоголя
В то время как бокал вина или вкусный коктейль могут быть способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания.

Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя вредит вашему здоровью во многих отношениях и может привести к проблемам с зависимостью.

Баловать себя вкусной пищей время от времени, особенно во время стресса, вполне нормально, но регулярное переедание может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Приведенные выше рекомендации, могут помочь вам контролировать прием пищи в состоянии стресса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва