Депрессия истощает вас на энергетическом уровне и приводит к химическим изменениям в мозге.

Из-за этих химических изменений становится все труднее быть оптимистично настроенным и чувствовать в себе силы преодолеть глубокую, мрачную хандру. К сожалению, то, что лучше всего помогает, труднее всего и делается; точнее, не труднее всего делается (когда вы делаете это, вы чувствуете себя лучше), а трудность в том, чтобы мотивировать себя к этому. Выйти из депрессии нелегко, но вы можете взять ситуацию под контроль и один за другим делать маленькие шаги, которые будут приносить вам лучи надежды и радости, и со временем вы получите достаточный заряд бодрости для активных действий. Для достижения хорошего самочувствия нужно время, но вы можете к нему прийти. Маленькими шагами.

1. Начинайте с малого. Поставьте перед собой несколько маленьких ежедневных целей для улучшения самочувствия

Например:
— 15-минутная энергичная прогулка;
— кофе с другом;
— прослушивание любимой вдохновляющей музыки;
— улыбка самому себе в зеркале – даже если вам не хочется, 2-минутная улыбка самому себе – проверенное средство для поднятия настроения (нацеливайтесь на 5 минут ежедневно!);
— запись в дневнике благодарности: назовите пять вещей, за которые вы благодарны.

Помните, что энергия, которую вы направляете на маленькие шаги к выходу из депрессии, будет быстро преумножаться!

2. Окружите себя благоприятными отношениями.
Вам может казаться, что вы не можете идти на контакт даже с друзьями, но изоляция лишь ухудшает ситуацию. Помните, депрессия – это не повод для стыда. Это лишь следствие химических процессов в мозге, и чтобы нормализовать эти процессы, вам нужно общаться с людьми. Если вы просите о помощи, это не признак вашей слабости. Это признак вашей силы. Делитесь тем, что с вами происходит, с людьми, которые хорошо умеют слушать – они не будут давать советы, а лишь помогут вам прийти к собственным умозаключениям. Старайтесь поддерживать социальную активность, даже если вам этого не хочется. Приоденьтесь (это тоже помогает улучшить настроение!); покажитесь на встрече, а если наступит перегрузка, уйдите пораньше. Но найдите в себе силы прийти, особенно если вас приглашают счастливые и жизнерадостные люди!

3. Чтобы не фокусироваться на невзгодах: поработайте волонтером.
Волонтерская деятельность дает вам чувство предназначения, а также всегда приятно получать благодарность за свои деяния!

4. Боритесь с негативным мышлением.
Депрессия влияет на ваш взгляд на все, в том числе на самого себя и свои мысли о будущем. Заставить себя мыслить жизнерадостно не получится. Вместо этого боритесь с негативными мыслями.

Если вы привыкли чрезмерно обобщать и выносить негативные суждения – о себе либо о других – спрашивайте себя, всегда ли то, что вы говорите, правдиво. Или… нет? Вы «всегда» глупы, или вы допустили одну ошибку? Мышление в стиле «все или ничего» способствует депрессии. Спросите себя, гарантированно ли случится то, чего вы опасаетесь в будущем? Спросите себя, является ли ваша негативная точка зрения единственно возможной для данной ситуации? Например, если кто-то вам не перезвонил и вы трактуете это как «со мной что-то не так», возможна и другая точка зрения: «это никак не связано со мной; просто этот человек погряз в куче дел».

Избавьтесь от стремления к безупречности. До невозможного высокие стандарты лишь вызывают депрессию, когда не достигаются. Вместо этого фокусируйтесь на том, чтобы делать то, что вы делаете, как можно лучше. Если вы действовали как можно лучше, будьте довольны этим вне зависимости от результата.

Не фокусируйтесь на негативных событиях и результатах из прошлого, упуская из внимания позитив. Более того, приучитесь находить как минимум один позитивный аспект в любой негативной ситуации.

Не спешите с выводами. Будьте внимательны к фактам, но не спешите строить негативные интерпретации без соответствующих фактов. Помните, что ваша точка зрения не единственно возможная!

Не ассоциируйте свои негативные эмоции с собой. Никогда не говорите «я в депрессии». Вместо этого говорите о своих чувствах и переживаниях (которые приходят и уходят!): «У меня депрессивное настроение» или «я чувствую себя подавленным».

Не умаляйте позитив. Например: «Она сказала, что прекрасно провела время на моем празднике, но я думаю, что она так сказала лишь потому, что дружит с моей женой». Просто остановитесь на позитиве, и пусть так и будет!

Не «принуждайте» себя. Вместо этого мотивируйте себя позитивно: не «мне нужно пойти на прогулку, я знаю, что это улучшает самочувствие», а «я знаю, что физические упражнения дарят прекрасное самочувствие, так что сегодня я порадую себя энергичной вечерней прогулкой».

Не вешайте на себя ярлыков. Классический вариант – «я неудачник». Серьезно? Во всем? Всегда? Всю жизнь? Боритесь с этим утверждением!

5. Заботьтесь о себе!
Даже если – и особенно если – вам этого не хочется.

— Одевайтесь красиво. Выглядите собранным, даже когда разваливаетесь.
— Спите как минимум по 8 часов в сутки.
— Каждый день выходите на солнце для прилива серотонина (и для наилучших результатов сочетайте это с эндорфинами от упражнений).
— Занимайтесь медитацией, физическими упражнениями или йогой, чтобы справляться со стрессом.
— Регулярно занимайтесь физическими упражнениями – стремитесь к 30 минутам ежедневно. Если не можете заставить себя заниматься упражнениями, ходите по ступенькам вместо использования лифта… гуляйте со своей или соседской собакой по 30 минут… паркуйтесь как можно дальше от магазина… и ходите во время разговора по телефону.
— Ешьте продукты, которые дают вам хорошее самочувствие; а не жирную тяжелую пищу, которая вызывает вялость и тошноту; пользуйтесь дарами Природы! Не пропускайте приемы пищи, а также избегайте кофеина, сахара, алкоголя и рафинированных углеводов, чтобы не допускать перепадов настроения и энергии. Употребляйте продукты, богатые витаминами группы В, Омега-3 жирными кислотами и минералами, такими как магний и хром, что способствует поддержанию баланса в организме, и ешьте эти суперпродукты: бананы, шпинат, чернику, капусту, абрикосы и апельсины

6. Делайте то, что любите.
Возьмите за правило как минимум 15 минут в день делать что-то, что вы любите (или любили когда-то). Если не хочется, заставляйте себя! Находить «время для себя» и давать себе повод для позитивных ожиданий необходимо каждый день.

7. Умейте определять, когда все зашло слишком далеко и вышеперечисленных советов недостаточно. В этом случае — обратитесь за помощью.
Депрессию можно – и нужно – лечить, чтобы вернуть радость и вкус к жизни. Консультация профессионала будет очень ценной! Помните – стыдиться нечего; вам просто нужна помощь с восстановлением химических процессов в вашем мозге. Это наука!

Ваша,
Ирина Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. А как вы справляетесь с депрессией? Поделитесь с нами!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.