Чем старше вы становитесь, тем более важной становится ваша мышечная масса.

Сильные мышцы необходимы не только для подвижности, равновесия и способности передвигаться самостоятельно, но также, наличие мышечной массы увеличивает ваши шансы на выживание во время болезни и госпитализации.

Потеря мышц происходит гораздо легче и быстрее, чем их наращивание, поэтому постоянное поддержание мышечной массы действительно важно, особенно с возрастом.

Возрастная потеря мышечной массы известна как саркопения, и если вы не сделаете ничего, чтобы остановить этот процесс, вы потеряете около 15% мышечной массы в возрасте от 30 до 80 лет. По оценкам, от 10 до 25% пожилых людей в возрасте до 70 лет страдают от саркопении, и около 50%- в возрасте старше 80 лет.

Мышечная сила и функция в зависимости от способности мышц
Одним из способов измерения функциональных возможностей у пожилых людей является скорость ходьбы, которая является показателем прогнозируемой продолжительности жизни. Данные показывают, что если вы ходите со скоростью 1,6 метра в секунду (5,6 км в час) в возрасте 65 лет, ожидаемая продолжительность жизни составляет еще 32 года, а это означает, что вы можете дожить до 90 и более лет.

При скорости ходьбы 0,8 метра в секунду (2,9 км в час) ожидаемая продолжительность жизни составит еще 15 лет, это значит, что вы предположительно доживете до 80 лет. С такой скоростью вы не сможете безопасно перейти через пешеходный переход, пока горит зеленый сигнал светофора.

Сила как показатель выживания
Сила также может многое сказать о шансах человека на выживание. В одном исследовании измеряли силу давления на грудь и ноги, чтобы получить общую оценку силы всего тела человека. Модель довольно показательна: у самой сильной трети населения старше 60 лет смертность была на 50% ниже, чем у самой слабой.

Рекомендуется выполнять 150 минут занятий аэробикой и две силовые тренировки в неделю. Нужны как аэробные, так и силовые нагрузки, а не какие-то одни.

Исследования показывают, что аэробные упражнения снижают смертность от всех причин на 16%, силовые тренировки — на 21%, тогда как если выполнять и то, и другое, смертность от всех причин снижается на 29%.

Британская статистика показывает, что только 36,2% взрослых старше 30 лет следует рекомендациям по аэробным нагрузкам, и лишь 3,4% следуют рекомендациям по силовым тренировкам.

Отчасти проблема может быть в том, что многие не хотят ходить в спортзал. Но есть небольшая разница между силовыми тренировками в тренажерном зале и тренировками с отягощениями в домашних условиях.

Опасность постельного режима и атрофии
Принудительный постельный режим, такой как госпитализация, может оказать существенное влияние на вашу мышечную массу. Например, в обзоре 2015 года по экстремальной физиологии и медицине отмечается, что вы можете потерять 2,5% своей мышечной массы в первые две недели постельного режима. К 23 дню вы можете потерять до 10% мышечной массы своей четырехглавой мышцы.

Наличие серьезного заболевания с обязательным соблюдением постельного режима может привести к большей потере мышечной массы по сравнению с одним постельным режимом. Костно-мышечная система -это очень пластичная и адаптивная система, быстро реагирующая на меняющиеся потребности.

Исследования показали, что даже здоровые молодые люди в возрасте от 20 лет могут потерять до 2 килограмм мышечной массы за одну неделю постельного режима. Вот почему так важно иметь резерв на случай, если вы окажетесь в больнице и потеряете столько мышечной массы. Чтобы восстановить эти мышцы, вам может потребоваться больше года, так как набрать мышечную массу — тяжелая работа, и многие пожилые люди не могут этого сделать.

Потеря мышечной массы также значительно снижает вашу чувствительность к инсулину. Одна из причин этого связана с тем, что мышечная ткань является важным резервуаром для утилизации глюкозы. Ваша мышечная ткань также производит цитокины и противовоспалительные миокины, которые играют важную роль в здоровье.

Параллельные тренировки
Конечно, может показаться, что от трех до пяти занятий аэробикой и два или более занятий силовыми тренировками в неделю – это слишком много, к тому же, для многих нехватка времени является сдерживающим фактором. Тем не менее, некоторые из этих тренировок можно выполнять одновременно. Такие тренировки можно назвать совмещенными.

Как показывают исследования, изучающие различные тренировки у пожилых людей (65 лет и старше), где группа аэробных тренировок и группа силовых тренировок сравнивались с группой, которая проводила половину своих тренировок, выполняя аэробные упражнения, а другую половину-силовые тренировки. Все группы проводили одинаковое общее время тренировки (30 минут, три раза в неделю в течение 12 недель).

Что касается силы ног, то группа совмещенных тренировок показала лучшие результаты, чем группы, выполняющие только аэробные или только силовые тренировки. Разница в мышечной массе тела была невелика, то есть они не обязательно набирали вес, но тем не менее они имели увеличение силы на 50%. Они также потеряли больше жира. В общем, совмещенная тренировка дает вам больше отдачи при одинаково затраченных усилиях по сравнению с другими тренировками.

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва

8-ми недельная программа тренировок дома для начинающих
«ProДвижение дома. Начальный уровень».