Подписывайтесь на бесплатные уроки медитации >>

Число людей, практикующих медитацию непрерывно растет. Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной и в других странах — и не без оснований.

Медитация несет значительную пользу для психического и физического здоровья, и для этого вам нужно менее 10 минут в день. Может показаться трудным начать и поддерживать распорядок дня, включающий медитацию, но данное руководство поможет вам.

Медитация для начинающих

Медитация — это не обучение тому, как очистить свой разум или остановить свои мысли. Медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения с позиции отсутствия суждений.

Медитация осознанности — самый распространенный вид медитации, и, возможно, самый простой для начинающих. Осознанность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: важно понимать, что медитация и осознанность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, осознанность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и восстановления связи с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь осознанным. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя сливающимся с природой, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь осознанным. Другими словами: медитация — не единственный способ быть осознанным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика осознанности. Вместо того чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом своем вдохе и выдохе. Этот тип осознанного дыхания – важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Как медитировать

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь руководство. В наших бесплатных уроках медитации вы получите доступ к коротким аудиомедитациям, которые помогут вам начать практиковать.

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать медитировать:

1. Найдите тихое место. Перед тем, как приступить к медитации, убедитесь, что ничто не мешает вам. Включите беззвучный режим телефона и уединитесь.
2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сесть на подушку или одеяло, на пол или в кресло. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно быть расслабленным.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от головы до пальцев ног, делая паузу, чтобы заметить все свои ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию.

Отвлечение во время медитации неизбежно и это одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса медитации.

Ежедневная медитация по пять-десять минут — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже в короткой, 10-ти минутной практике.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, и вы включите медитацию в свой ежедневный график. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте к себе слишком строги — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах.

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность, а так же настроиться на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку во время дневной медитации вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Совет: вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния. В то время как большинство людей выбирают сидячую позу для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать на стопы — просто убедитесь, что ваше положение удобное, и вы можете оставаться сосредоточенным.

Виды и техники медитации

Помимо базовой практики осознанности, вы можете попробовать множество других видов медитации. Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты осознанности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации.

Медитация сканирования тела
Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу. Затем продвигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим. Эту практику легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще. Затем произнесите вслух такую фразу: «Будь счастлив. Будь здоров. Будь в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого любите, или кого-то, кто вам не очень нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю. Вы можете гулять где угодно — по коридору, по тротуару в городе или в парке.

Совет: стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть на месте во время традиционной медитации осознанности. Осознанная ходьба предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Преимущества медитации

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь подтвержденных наукой преимуществ медитации:
• Улучшение концентрацию и сосредоточение. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
• Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, который поможет вам увидеть себя по-новому.
• Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
• Помогает справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
• Помогает в борьбе с зависимостью. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
• Помогает управлять болью. Многие врачи рекомендуют медитацию, особенно сканирование тела, чтобы справиться с хронической болью.
• Помогает развить альтруистическое поведение. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Управляемая медитация отлично подходит как для новичков, так и для экспертов. Подписывайтесь на наши бесплатные уроки медитации и получите все преимущества от практики уже сейчас!

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. Была ли полезна для вас данная статья? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.