Современный мир — довольно суматошное место.

Забота о себе важнее, чем когда-либо, но как находить для этого время? Упражнения на осознанность — отличный способ замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте. Они дадут вам небольшой кусочек Дзена в беспокойной жизни.

Могут ли упражнения на осознанность помочь при депрессии и тревоге?

Наука говорит «да». Множество хорошо продуманных исследований показали, что терапия, основанная на осознанности, оказывает положительное влияние на людей склонных к депрессии и тревоге.

Мета-анализ 2013 года, в котором было проанализировано 209 исследований показал, что терапия, основанная на осознанности противостояла другим методам лечения, таким как когнитивно-поведенческая терапия.

Осознанность снижает реакцию организма на стресс. Хронический стресс может привести к целому ряду психических и физических проблем.

Есть множество способов привнести осознанность в свой день – от медитации до письменных упражнений. Вы даже можете вовлечь детей.

Упражнения на осознанность для взрослых

1. 5, 4, 3, 2, 1… Обратите внимание на свои чувства

Наши чувства — это мощные инструменты, помогающие нам интерпретировать окружающий мир. Но мы часто не обращаем на них особого внимания.

Потренируйтесь оттачивать свои чувства с помощью этого короткого упражнения. Вы можете выполнять его практически в любой ситуации:

1. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Это птица или самолет? Какого цвета небо сегодня?
2. Обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Обратитесь к своим внутренним чувствам
3. Обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать. Какие звуки вас окружают?
4. Обратите внимание на две вещи, которые вы чувствуете. Уловите различные запахи.
5. Обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Какой это вкус: сладкий, соленый, терпкий, изучите все оттенки этого вкуса.

2. Сосредоточьтесь на том, чтобы жить настоящим моментом

«Все, что у вас есть, — это текущий момент. Не позволяйте ему ускользнуть».

Ваша стремительная жизнь может привести к выгоранию. Умение жить в настоящем поможет вам замедлиться и почувствовать запах роз.

Попробуйте это упражнение по осознанному наблюдению:

1. Вспомните начало дня. Может быть, вы начали с успокаивающего дыхательного упражнения. Или, может быть, вы просто ели завтрак и слушали любимую музыку.
2. Мысленно пройдите весь день, прокручивая в голове любые особенно запоминающиеся события. Обратите внимание, как вы себя чувствовали.
3. Возможно, вам будет полезно записать все в дневник.

Дайте себе шанс быть осознанным до конца дня. Даже просто думая о прошедшем дне, отмечая пережитые эмоции, вы можете успокоиться, остаться в настоящем моменте и подвести итоги.

3. Упражнение на самопринятие

Если вы обнаружите, что постоянно ругаете себя, вероятно, пришло время для проявления любви к себе.
Каждому человеку что-то, не нравятся в себе. Но помните, вы хороши именно такими, какие вы есть.

Попробуйте это письменное упражнение, чтобы поработать над состраданием к себе:
1. Подумайте о той части себя, которая заставляет вас чувствовать себя неполноценным.
2. Теперь подумайте о воображаемом друге, который действительно любит вас.
3. Напишите себе письмо от имени этого друга. Неужели он недоброжелательно отнесется к этой части вас?
4. Сосредоточьтесь на том, как принять и полюбить этого потрясающего друга.
5. Почувствуйте, как вас охватывает сострадание. Наслаждайся этим.

4. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут привнести спокойствие в ваше тело. Это упражнение Сама Вритти (или «ровное дыхание») отлично подходит перед сном:
1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете делать это сидя или лежа, с открытыми или закрытыми глазами.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это придаст немного больше сопротивления вашему дыханию, что позволит вам легче сосредоточиться.
3. Вдохните на 4 счета. 1, 2, 3, 4, и задержите дыхание.…
4. Выдохните на 4 счета… и 1, 2, 3, 4.
5. Наращивайте. Попробуйте перейти на 6 или 8 счетов, как только освоитесь.
6. Повторите. Делайте это столько раз, сколько захотите, пока не заснете и/или не расслабитесь.

Вы также можете попробовать дышать через сжатые губы, чтобы снять стресс или беспокойство в течение дня:
1. Расслабьтесь. Особенно мышцы шеи и плеч.
2. Вдохните на 2 счета. Не дышите глубоко, просто следуйте своему обычному ритму дыхания.
3. Сожмите губы, как будто вы собираетесь свистнуть, осторожно задуть свечу или позировать для селфи.
4. Медленно выдохните через сжатые губы. Сделайте это за 4 счета.

Вы можете выполнять это упражнение 4-5 раз в день или когда чувствуете себя немного напряженным.

5. Медитация сканирования тела

Мы так заняты повседневными делами, что отстраняемся от того, что на самом деле чувствует наше тело.
Это медитативное упражнение отлично подходит для проверки. Оно поможет вам лучше осознавать триггеры стресса и избежать выгорания.

1. Найдите тихое место. Если вы работаете в офисе, найдите пустой конференц-зал или сядьте в машину.
2. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Начните с того, что сосредоточьтесь на одной части своего тела — на голове, пальцах ног, на том, что сначала входит в ваш мозг. Осознайте любую боль, покалывание или ощущения и потратьте время, чтобы действительно почувствовать их. Полностью вычеркните свое окружение — теперь ваше тело-это окружение.
4. Если ваше внимание начинает колебаться, не волнуйтесь — позвольте этому происходить. Наблюдайте за своими мыслями, пока они не пройдут, затем верните свое внимание к части тела.
5. Как только вы действительно проверили, как чувствует себя эта часть тела, медленно освободите свое внимание от нее с помощью вдоха. Затем, когда вы снова вдохнете, перенесите тот же уровень внимания на следующую часть тела. Поэтому, если вы начали с головы и шеи, переходите к плечам.
6. Повторите это по всему телу, шаг за шагом.
7. Как только вы пройдете через все тело небольшими этапами, позвольте своему осознанию переместиться на все тело как единое целое. Обратите внимание на любые ощущения, такие как тепло или дискомфорт.
8. Вдохните ощущения и оставайтесь в настоящем моменте. Помните, вы не пытаетесь ничего изменить — просто наблюдайте.
9. Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы просканировать все ваше тело. Затем медленно верните свое внимание к окружающему миру.

6. Сидячая медитация

Вам понадобится всего 5 минут, чтобы ощутить преимущества этой простой медитации:
1. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Сядьте со скрещенными ногами или в кресле.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха и обратите внимание, как чувствует себя ваше тело. Замечаете ли вы какие-либо новые ощущения?
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите руку на живот, если это поможет вам лучше почувствовать дыхание.
4. В какой-то момент ваш ум, вероятно, начнет блуждать. Но не волнуйтесь, осторожно верните свое внимание к дыханию и продолжайте двигаться.
5. Продолжайте в течение 5-20 минут, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы всегда можете воспользоваться управляемой медитацией. Обязательно включите дыхательные упражнения в свой распорядок дня

8. Медитация при ходьбе

Вы можете ввести концепцию осознанности в свои ежедневные упражнения. Вам не обязательно всегда сидеть, скрестив ноги.
Вот как добавить немного осознанности в ходьбу или бег.
1. Сформулируйте свое намерение перед началом работы. Как вы хотите чувствовать себя сегодня?
2. Сосредоточьтесь на ощущении движения вашего тела. Обратите внимание на легкий ветерок на вашей коже или на ощущение ваших ног на разных текстурах земли.
3. Будьте внимательны к различным запахам вокруг вас. Будь то свежие луговые цветы или жареная курица, прислушайтесь к тому, что сообщает вам ваш нос.
4. Старайтесь не обращать внимания на мысли. «Я иду достаточно быстро?» — не подойдет для осознанной прогулки. Важно присутствовать в текущем моменте и избегать отвлекающих факторов.

Вы можете думать о медитации как о тренировочной площадке. Вы отстраняетесь от других занятий, чтобы научиться осознанности. В этом упражнении вы берете все, что вы узнали из этой тренировки по медитации, и применяете это к ходьбе или бегу.

Осознанность также может помочь вам справиться с болью, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что упражнения на осознанность в сочетании с физической терапией значительно уменьшают боль у женщин-бегунов, восстанавливающихся после пателлофеморальной боли (ПФП).

Упражнения на осознанность для детей

Детям также будет очень полезно научиться практиковать осознанность. Вы можете сделать практику осознанности более интересной для детей, добавив элемент игры.

1. Детский массаж

Детский массаж может быть хорошим способом познакомить ребенка с практикой осознанности. Это также отличное упражнение для установления связи для молодых родителей.

Согласно исследованию 2018 года, массаж перед сном, уменьшает ночные пробуждения ребенка/матери и улучшили качество сна.

Это определенно стоит попробовать, выделив хотя бы 10 минут в постели.
1. Подождите примерно 45 минут после кормления.
2. Слегка надавите на живот и начните массировать. Начните с живота и двигайтесь наружу, уделяя около 1 минуты на каждую область.
3. Не спешите, уделите ребенку все свое внимание и будьте в настоящем моменте.
4. Массируйте в общей сложности от 5 до 10 минут.

2. Осознание ума/тела

Кода ваш малыш начнет говорить, вы можете начать вводить упражнения, которые помогут ему лучше осознать свои чувства.

Эти упражнения помогают малышам и дошкольникам осознавать, как они себя чувствуют с головы до ног. Первое упражнение похоже на упражнение по сканированию тела.

Попробуйте это упражнение утром. Оно может помочь вашему ребенку оставаться внимательным в течение дня.
1. Мини-сканирование тела. Начиная с макушки головы, попросите ребенка пройти по всем частям тела и рассказать вам, об ощущениях. Поощряйте их говорить больше, чем просто «хорошо» или «плохо». Щекочет? Тебе тепло или холодно?
2. Проверка. Если вы столкнетесь с истерикой, попросите ребенка проверить свое тело и разум. Поговорите об их боли, чувствах и тревогах. «О чем ты грустишь?», «Из-за чего ты злишься?»
3. Дыхание. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений, если ребенок чувствует напряжение или беспокойство. «Хорошо, вдохни вместе со мной… 1, 2, 3… теперь задержи дыхание… 1, 2, 3…, и выдыхай, пусть все это летит, как воздушный шар!”

3. Осознанное слушание

1. Выберите место для прогулки на природе. Пусть ваш ребенок поможет выбрать место, чтобы он чувствовал себя более вовлеченным в эту деятельность.
2. Попросите его сосредоточиться на звуках, которые он слышит. Может быть, это птицы поют на деревьях, или ветер мягко колышет листья.
3. Важно сосредоточиться на том, что тебя окружает, и быть единым со всем, что тебя окружает.
4. Попросите ребенка запомнить звуки, которые ему понравилась больше всего. Когда вы вернетесь домой, вы можете попросить его придумать рассказ, основанный на них, или попросите вашего ребенка попытаться имитировать звуки.

4. Управляемые изображения.

Детям трудно медитировать. Их мозг очень активен, и может быть трудно научить их замедляться. Использование упражнений с управляемыми образами может дать детям что-то, на чем можно сосредоточиться. Это немного проще, чем традиционная медитация:
1. Найдите удобное, уютное место для упражнений.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы ваш ребенок (или дети) расслабились.
3. Попросите их представить себе место, где они чувствуют себя счастливыми и в безопасности. Это может быть где-то, где вы были, или выдуманное место.
4. Спросите, что они видят, слышат и чувствуют в этом удивительном маленьком кусочке рая?
5. Спросите их, как чувствует себя их тело. Может быть, они чувствуют теплое солнце на лице или песок между пальцами ног.
6. Попросите их оставаться в своем безопасном месте как можно дольше.
7. Медленно уговорите своего ребенка выйти из воображаемого помещения и поговорите с ним. Как он себя чувствуют сейчас? Расслабился? Защищен?

Упражнения на осознанность — отличный способ получить некоторое пространство для размышлений, если вы ведете беспокойный образ жизни. Они помогут вам чувствовать себя более расслабленным и в гармонии со своим телом.

Дети могут даже подобрать пару полезных умственных инструмента. Эмоциональный интеллект очень важен. Есть множество упражнений, которые стоит попробовать, чтобы найти свое упражнение. Это может быть так же просто, как сделать глубокий вдох и сосчитать 1… 2… 3.

Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. Была ли полезна вам данная статья? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.