Противоестественные решения для сна – лучшие решения для сна
Ворочаемся. Переворачиваемся с боку на бок. Отчаянно считаем овец. Звучит знакомо? Целых 45% американцев заявляют, что испытывают проблемы с засыпанием и непрерывностью сна. И эти проблемы со сном могут приводить к большим проблемам – от снижения продуктивности на работе до серьезных страшных проблем со здоровьем.
Если, лежа ночью в кровати, вы по большей части смотрите на будильник и одержимо высчитываете, сколько часов вы поспали бы, если бы заснули прямо сейчас, вы, должно быть, перепробовали все возможные и невозможные средства, которые могут помочь человеку спокойно поспать. Теплое молоко перед сном? Аматорская рекомендация. Никакого телевизора, компьютера и гаджетов перед сном? Это мы уже проходили.
Чтобы помочь тем из нас, кто уже давно знаком с бессонницей, мы решили отправить свод правил о сне на свалку истории и, объединив свои силы с Sleep Number, открыли шесть на первый взгляд противоестественных решений для сна, от которых вы сами не заметите, как заснете.
1. Уберите все лишнее
Если вы всю ночь ворочаетесь с боку на бок, попробуйте спать без всей этой кучи одеял, которая на вас давит. Замотаться в одеяла и превратиться в неподвижное буррито поначалу может быть удобно, но эксперты говорят, что оптимальная температура для ночного сна ближе к прохладной – примерно 16-19 градусов.
На первый взгляд может показаться, что это холодно, но температура тела естественным образом снижается, когда вы засыпаете, и бодрые 18 градусов в комнате могут ускорить этот процесс. Попробуйте сменить свое тяжелое пуховое одеяло на легкую хлопчатобумажную простыню или потратьтесь на постельное белье, поддерживающее температурный баланс, и вы будете переноситься в страну снов в считанные мгновения.
2. Жаворонки
Когда у вас проблемы со сном, последнее, чего вам захочется – завести будильник, встать пораньше и пойти в спортзал. Но исследования показывают, что физические упражнения с самого утра могут снижать кровяное давление и способствовать хорошему сну. Люди, которые тренируются в 7 утра, склонны к более долгим и более глубоким циклам сна, чем те, кто тренируется в более позднее время.
Но пусть эти исследования не вводят вас в заблуждение – любой объем упражнений в любое время дня полезен для вашего мозга и тела. Даже 10 минут аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна. Хотите маленький совет? Перед сном избегайте интенсивных тренировок, отдавайте предпочтение практикам, снижающих уровень тревожности – таким, как йога.
3. Комфорт ≠ Качество
Вы можете думать, что, когда речь идет о подушках, главное – комфорт. Но подушка должна давать не только комфорт, но и опору. А эти мягкие пышные подушки из перьев могут причинять боль вашей шее и лишать вас полноценного сна. Более того, было обнаружено, что подушки без крепкой опоры для шеи мешают сну, особенно это касается тех, кто спит на боку. Отдавайте предпочтение подушкам с опорой, которые заполняют пространство между шеей и плечами, что способствует правильному положению спины.
4. Кофе для расслабления
Избегать кофеина – общепринятое правило номер один для тех, кто хочет улучшить свои привычки, связанные со сном. Но не спешите прятать кофеварку. Доктор Сара Медник, эксперт по сну из Университета Калифорнии в Риверсайде, говорит, что это расхожее мнение неверно, когда речь идет о коротком сне – например, послеобеденном. «Выпейте кофеина, а затем вздремните» – говорит она. – «Кофеин подействует через 20-30 минут, и вы естественным образом проснетесь, прежде чем погрузитесь в глубокий сон, что позволит избежать вялости».
«Выпейте кофеина, а затем вздремните».
Доктор Сара Медник, эксперт по сну из Университета Калифорнии в Риверсайде
Поскольку все сводится к биологии, кофеиновая дремота – это вызвавший повышенный интерес публики способ урвать себе кусочек сна после обеда. Благодаря противоборствующим эффектам кофеина и аденозина – одного из химических веществ, отвечающих за сон – вы крепко проспите 20-30 минут, пока кофеин не начнет делать свою работу. Если в течение дня вы клюете носом, проглотите чашку кофе или черного чая, отправляйтесь на ближайший диван и ждите, пока биология сделает свою работу.
5. Совы
Вы можете думать, что, чем раньше отправитесь в постель, тем лучше будет для вашего сна, но эксперты по сну так не считают. Фокусируйтесь не на количестве, а на качестве сна, – советует психолог Хелен Одесски.
Вместо того чтобы часами ворочаться с боку на бок, прежде чем вы наконец заснете, посчитайте, сколько в среднем вы спите по ночам и ложитесь так, чтобы у вас было это время. Вы проведете эти часы за крепким, а не наполовину спокойным сном. Вдобавок к этому, в освободившиеся вечерние часы вы можете почитать книгу, до которой давно хотели добраться, или позаниматься упражнениями на растяжке из йоги для сна. Времени на себя много не бывает!
Исследования показали, что 55% людей, которые недавно начали заниматься йогой, заявляют, что стали лучше спать. Дело в том, что йога снижает уровень стресса, очищает сознание и к тому же является прекрасным физическим упражнением. Если бег это не ваше, попробуйте просыпаться пораньше и начинать свой день с получасового сеанса йоги. Знаете, что самое лучшее? Для хорошего утреннего занятия йогой вам даже не нужно вставать с постели!
Ваша,
Ирина Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Была ли полезна для вас данная статья? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
