Противоестественные решения для сна – лучшие решения для сна

Ворочаемся. Переворачиваемся с боку на бок. Отчаянно считаем овец. Звучит знакомо? Целых 45% американцев заявляют, что испытывают проблемы с засыпанием и непрерывностью сна. И эти проблемы со сном могут приводить к большим проблемам – от снижения продуктивности на работе до серьезных страшных проблем со здоровьем.

Если, лежа ночью в кровати, вы по большей части смотрите на будильник и одержимо высчитываете, сколько часов вы поспали бы, если бы заснули прямо сейчас, вы, должно быть, перепробовали все возможные и невозможные средства, которые могут помочь человеку спокойно поспать. Теплое молоко перед сном? Аматорская рекомендация. Никакого телевизора, компьютера и гаджетов перед сном? Это мы уже проходили.

Чтобы помочь тем из нас, кто уже давно знаком с бессонницей, мы решили отправить свод правил о сне на свалку истории и, объединив свои силы с Sleep Number, открыли шесть на первый взгляд противоестественных решений для сна, от которых вы сами не заметите, как заснете.

Для сна1. Уберите все лишнее

Если вы всю ночь ворочаетесь с боку на бок, попробуйте спать без всей этой кучи одеял, которая на вас давит. Замотаться в одеяла и превратиться в неподвижное буррито поначалу может быть удобно, но эксперты говорят, что оптимальная температура для ночного сна ближе к прохладной – примерно 16-19 градусов.

На первый взгляд может показаться, что это холодно, но температура тела естественным образом снижается, когда вы засыпаете, и бодрые 18 градусов в комнате могут ускорить этот процесс. Попробуйте сменить свое тяжелое пуховое одеяло на легкую хлопчатобумажную простыню или потратьтесь на постельное белье, поддерживающее температурный баланс, и вы будете переноситься в страну снов в считанные мгновения.

2. Жаворонки

Когда у вас проблемы со сном, последнее, чего вам захочется – завести будильник, встать пораньше и пойти в спортзал. Но исследования показывают, что физические упражнения с самого утра могут снижать кровяное давление и способствовать хорошему сну. Люди, которые тренируются в 7 утра, склонны к более долгим и более глубоким циклам сна, чем те, кто тренируется в более позднее время.

Но пусть эти исследования не вводят вас в заблуждение – любой объем упражнений в любое время дня полезен для вашего мозга и тела. Даже 10 минут аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна. Хотите маленький совет? Перед сном избегайте интенсивных тренировок, отдавайте предпочтение практикам, снижающих уровень тревожности – таким, как йога.

3. Комфорт ≠ Качество

Вы можете думать, что, когда речь идет о подушках, главное – комфорт. Но подушка должна давать не только комфорт, но и опору. А эти мягкие пышные подушки из перьев могут причинять боль вашей шее и лишать вас полноценного сна. Более того, было обнаружено, что подушки без крепкой опоры для шеи мешают сну, особенно это касается тех, кто спит на боку. Отдавайте предпочтение подушкам с опорой, которые заполняют пространство между шеей и плечами, что способствует правильному положению спины.

Кофе4. Кофе для расслабления

Избегать кофеина – общепринятое правило номер один для тех, кто хочет улучшить свои привычки, связанные со сном. Но не спешите прятать кофеварку. Доктор Сара Медник, эксперт по сну из Университета Калифорнии в Риверсайде, говорит, что это расхожее мнение неверно, когда речь идет о коротком сне – например, послеобеденном. «Выпейте кофеина, а затем вздремните» – говорит она. – «Кофеин подействует через 20-30 минут, и вы естественным образом проснетесь, прежде чем погрузитесь в глубокий сон, что позволит избежать вялости».

«Выпейте кофеина, а затем вздремните».
Доктор Сара Медник, эксперт по сну из Университета Калифорнии в Риверсайде

Поскольку все сводится к биологии, кофеиновая дремота – это вызвавший повышенный интерес публики способ урвать себе кусочек сна после обеда. Благодаря противоборствующим эффектам кофеина и аденозина – одного из химических веществ, отвечающих за сон – вы крепко проспите 20-30 минут, пока кофеин не начнет делать свою работу. Если в течение дня вы клюете носом, проглотите чашку кофе или черного чая, отправляйтесь на ближайший диван и ждите, пока биология сделает свою работу.

5. Совы

Вы можете думать, что, чем раньше отправитесь в постель, тем лучше будет для вашего сна, но эксперты по сну так не считают. Фокусируйтесь не на количестве, а на качестве сна, – советует психолог Хелен Одесски.

Вместо того чтобы часами ворочаться с боку на бок, прежде чем вы наконец заснете, посчитайте, сколько в среднем вы спите по ночам и ложитесь так, чтобы у вас было это время. Вы проведете эти часы за крепким, а не наполовину спокойным сном. Вдобавок к этому, в освободившиеся вечерние часы вы можете почитать книгу, до которой давно хотели добраться, или позаниматься упражнениями на растяжке из йоги для сна. Времени на себя много не бывает!

6. Намасте в постели

Исследования показали, что 55% людей, которые недавно начали заниматься йогой, заявляют, что стали лучше спать. Дело в том, что йога снижает уровень стресса, очищает сознание и к тому же является прекрасным физическим упражнением. Если бег это не ваше, попробуйте просыпаться пораньше и начинать свой день с получасового сеанса йоги. Знаете, что самое лучшее? Для хорошего утреннего занятия йогой вам даже не нужно вставать с постели!

Ваша,
Ирина Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. Была ли полезна для вас данная статья? Поделитесь в комментариях!

10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ

Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.